Sömnlöshet - symptom, definition och vad kan jag göra själv?

Enligt Folkhälsomyndigheten är sömnbesvär vanliga i alla åldrar, och totalt säger drygt 40 procent av befolkningen att de har svårt att sova. Äldre har oftare besvär med sömnen än yngre och problemen verkar öka i 40–50-årsåldern. Sömnbesvär är också generellt vanligare bland kvinnor än bland män.

Sömnlöshet - vad är det och vad innebär det?

Det dominerande symtomet på sömnlöshet är svårigheter att somna, både efter att ha lagt sig på kvällen och efter att ha vaknat på natten. Ett annat symtom är att du vaknar för tidigt på morgonen innan du är utsövd, och kan inte somna om. Vissa patienter upplever en av dessa symtom, andra kan uppleva dem alla.

Sömnlöshet är oupplösligt kopplat till trötthet under dagen, dåligt välbefinnande, minskad motivation och oro inför nästa natt. Du kan också känna dig mindre kreativ samt social, och kan ha svårare att lära dig nya saker. Det blir inte lättare att somna med de känslorna i kroppen.

Sömnhygien - vad är det?

Den första och samtidigt den viktigaste metoden som rekommenderas för sömnproblem är att ta hand om sömnhygien, det vill säga rutiner relaterade till sömn, sovplats och livsstil. Och även om artikeln syftar till att diskutera örter som hjälper mot sömnproblem, kan jag inte gå längre utan att nämna sömnhygienen, utan sömnhygien örter kan vara otillräckliga. Det är som att gå ner i vikt – du kan använda de bästa kosttillskotten som finns, men du går inte ner i vikt utan bra vanor, d.v.s. kost och fysisk aktivitet.

Här är några råd för att lära in bra sömnvanor:

• Se först till att din säng är bekväm! Anpassa madrassen efter dina behov.
• Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag. Det gäller även om du inte har sovit bra under natten.
• Undvik tupplurar under dagen.
• Drick inte kaffe, te, läsk eller energidryck omkring sex timmar innan du lägger dig. Prova även att minska mängden koffein under dagtid.
• Du som röker eller snusar kan sova bättre genom att sluta eller minska ner på den dagliga mängden nikotin.
• Använd inte alkohol för att somna snabbare - det minskar sömnkvaliteten avsevärt och leder dessutom till beroende.
• Se till att ditt sovrum är tillräckligt mörkt och ljudisolerat, och att det vädras innan du går och lägger dig. Den optimala sovrumstemperaturen för sömn är 18-20ºC.
• Det är värt att veta att kroppstemperaturen sjunker när vi närmar oss vilotiden, så att värma upp kroppen före sömn, till exempel i ett varmt bad eller fysisk aktivitet, fördröjer sömn.
• Undvik starkt ljus och buller på kvällarna, speciellt om du behöver tid att lugna dig helt. 
• Sluta använda datorn/Tv:n och minska telefonanvändningen en timme innan du går och lägger dig.
• Regelbunden fysisk aktivitet gör ofta att du sover bättre. Du mår bättre, orkar mer och blir naturligt trött på kvällen när du har fått röra på kroppen under dagen. Allra bäst effekt på sömnen ger fysisk aktivitet utomhus under dagtid.
• Håll en hälsosam kost och undvik stora måltider och överätande på kvällarna! Ät så att du är lagom mätt när du går och lägger dig. Om du är för hungrig eller för mätt kan det vara svårt att sova.

Sömnhygien är en del av en hälsosam livsstil. Det betyder att alla som vill hålla sin kropp i gott skick ska ta hand om den. För personer som lider av sömnlöshet är sömnhygien extra viktigt. Endast om den följs kommer ört- eller läkemedelsbehandling att vara effektiv. Underlåtenhet att tillämpa dessa regler på sömnlöshet kommer att förvärra problemet.

Varför är sömnhygien så viktigt? Varför kan du inte bara ta en sömntablett varje dag?

Kroppen har sin egen inre rytm enligt vilken den fungerar. Enligt denna rytm äger många fysiologiska processer rum i vår kropp, såsom: morgonfrisättningen av kortisol, eftermiddagstoppen för matsmältningskapacitet och kvällsfrisättningen av melatonin. Varje kropp har sina egna timmar för den största fysiska eller mentala aktiviteten, samt den tidpunkt då den börjar stanna upp och lugna ner denna aktivitet. Oregelbundna sömntider stör denna rytm, så kroppen vet inte när det äntligen är dags att sova och när den ska vakna.

Att ta sömnmedicin kan hjälpa mycket på kort sikt. Ibland är tröttheten under sömnlösa nätter så överväldigande att det är värt att ta medicin för att återhämta sig och må bättre. Men när vi börjar ta mediciner varje dag, kan det förvärra problemet genom att utveckla en vana hos hjärnan att ta sömnmedel. Med tiden ökar dessutom toleransen för varje läkemedel, vilket resulterar i att vi måsta öka dosen, på detta sätt hamnar vi i en ond cirkel.

I kommande artikeln kommer jag att diskutera örter och kosttillskott som stödjer sömn och förbättrar sömnkvaliteten. Det är värt att använda kosttillskotten när vi befinner oss i en stressig period, liksom när vi reser och byter sömnplats eller har sämre sovförhållanden. Sömnmediciner är också användbara i situationer när vi inte kan tillämpa de viktigaste principerna för sömnhygien. Jag kommer också att nämna kosttillskott som marknadsför för sömnhjälp, men i verkligheten... fungerar de inte.

Referenser:

Hur vanligt är sömnbesvär?   https://dinpsykiskahalsa.se/artiklar/hur-mar-vi-i-sverige/svart-att-sova/

Sömnsvårigheter https://www.1177.se/Vastra-Gotaland/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/