Tillskott för sömnlöshet och det som inte fungerar.

Melatonin

Melatonin, d.v.s. den sk "sömnhormon", produceras i vår hjärna av tallkottkörteln. Dess roll är att reglera rytmen av sömn och vakenhet. Melatonin tillverkas av tryptofan och frisätts gradvis på kvällen för att nå sin högsta koncentration i vårt blodomlopp mellan midnatt och 03.00. Dess utsöndring beror mest på ljusintensiteten som når våra ögon, så det börjar på kvällen när dagsljuset sjunker och slutar när det blir ljusare ute. Melatonin använts som läkemedel för sömnsvårigheter i mer än ett decennium. Läkemedlet blir allt mer populärt.

Jag tycker att melatonin är värt att rekommendera eftersom det är ett ämne som är känt för vår kropp. Melatonin är inte beroendeframkallande, det belastar inte nervsystemet som starkare sömntabletter, det är säkert och ger väldigt sällan biverkningar. Tänk bara på att, om vi bestämmer oss för att genomgå melatoninbehandling, bör den tas varje dag vid samma tidpunkt. (1)

L-teanin

L-teanin är en icke-proteinaminosyra, det vill säga en som inte används av kroppen för att bygga proteiner. I naturen förekommer den rikligast i tebuskens blad - Camellia sinensis, det är varifrån dess namn kommer.

L-teanin har en bred effekt på nervsystemet. Det som skiljer den från andra kosttillskott är dess förmåga att aktivera alfavågor i hjärnan. Vad betyder det? Alfavågor produceras i ett tillstånd av avslappning, och detta tillstånd främjar välbefinnande och absorption av information. I ett sådant tillstånd är det också lättare för oss att kontrollera stress, ångest och ilska. Vi har också lättare att somna.

Studier har inte visat någon signifikant effekt av L-teanin på hastigheten att somna eller på den totala sömntiden, men det har visat sig att det avsevärt förbättrar sömnkvaliteten genom att förlänga SWS-fasen (slow wave sleep), vilket betyder att vi under samma sömntid vaknar upp och känner oss mer utvilade. Detta är resultatet inte bara av effekten av L-teanin på hjärnans bioelektriska aktivitet, utan också av dess förmåga att öka nivån av signalsubstansen GABA, som kan öka med så mycket som 20 % som ett resultat av regelbundet intag av L-teanin. (2,3,4).

Inositol

Inositol är ett ämne från polyolgruppen (samma som inkluderar till exempel xylitol), som produceras naturligt av vår kropp och fyller flera viktiga funktioner. Det stödjer välbefinnandet genom att öka serotoninnivåerna, påverkar det GABAergiska systemet och deltar i metabolismen av glukos och kvinnliga könshormoner. Det används vid depression, ångest och tvångssyndrom, sömnlöshet och PCOS.

Effekten av inositol på sömnen är att den efterliknar aktiviteten hos signalsubstansen GABA och ökar även GABA-receptorernas känslighet för denna signalsubstans. Detta resulterar i ökat lugn, speciellt vid användning på kvällen.

Studier som involverar människor har bekräftat den gynnsamma effekten av inositol på sömnkvaliteten. (5,6,7).

Magnesium

Om vi vill förbättra kvaliteten på vår sömn kan vi inte glömma magnesium!

Magnesium är ett av grundämnena som reglerar vårt nervsystem. När vi lider av dess brist är vi mer irriterade och mottagliga för stress, det är lättare för oss att bli irriterade och det är svårare att slappna av. Magnesiumbrist kan också orsaka problem med att somna och bibehålla hälsosam sömn.

Magnesium är ansvarigt för korrekt ledning av nervimpulser och muskelavslappning. Ger förnyelse av sinne och kropp. Det påverkar våra känslor och hjälper oss att hålla oss lugna och beredda i stressiga situationer. Att ta extra magnesium på kvällen fördjupar avslappningen och kan hjälpa dig att somna, särskilt i kombination med andra lugnande medel. Magnesium kan kombineras med till exempel tryptofan, renfana eller L-theanin.

En studie som involverade äldre personer som lider av sömnlöshet visade att kosttillskott med ytterligare dos av magnesium resulterade i en ökad total sömntid, förbättrad sömneffektivitet, en ökning av nivån av endogent melatonin och en förkortad tid för att somna (8).

Det är nästan allt! Till sist, några ord om vilka kosttillskott används, marknadsförs och läggs till i tillägg, men som inte fungerar.

Vad är det som inte fungerar?

-   Oorganiska former av magnesium, såsom magnesiumkarbonat eller magnesiumoxid, absorberas praktiskt taget inte från matsmältningskanalen. Andra oorganiska former av magnesium, som klorid och sulfat, absorberas väl, men bara genom huden, till exempel när de löses i ett bad.

-   Alkohol ;) Jag nämnde det i början, men jag lägger till det igen - även om alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare, försämrar det definitivt kvaliteten på din sömn. Anledningen är enkel - efter att ha druckit alkohol måste kroppen få bort alkohol från kroppen och kan inte helt återhämta sig. 

-   Örtteer för sömn i påsar - malda örter är nästan fria från eteriska oljor, som avdunstar under malning. På grund av det faktum att aktiva substanser med en sömninducerande effekt ofta finns i eteriska oljor från växter (t.ex. citronmeliss, lavendel, kattmynta), är det osannolikt att det kommer att ge några märkbara effekter. (9,10).

Referenser:

1.  Så funkar melatonin https://www.habilitering.se/fakta-och-rad/temasidor/somn/sa-funkar-melatonin/

2.L-teanina | Camellia sinensis.https://neuroexpert.org/wiki/l-teanina-camellia-sinensis/

3.L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22285321/

4.The neuropharmacology of L-theanine (N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/

5.Inositol. https://en.wikipedia.org/wiki/Inositol

6.Quiet Your Thoughts and Sleep Better With Inositol. https://myhealthysleep.com/blog/f/quiet-your-thoughts-and-sleep-better-with-inositol

7.The impact of myo-inositol supplementation on sleep quality in pregnant women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32933356/

8.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

9.Jak alkohol wpływa na sen? https://terapiabezsennosci.pl/jak-alkohol-wplywa-na-sen/

10.Dlaczego melisa rzadko działa uspokajająco? https://rozanski.li/3821/dlaczego-melisa-rzadko-dziala-uspokajajaco/