Örter för en bättre sömn: 5 växter med bäst dokumenterade effekter.

Hjälper örter för en bättre sömn verkligen?

För det första, måste jag nämna att inte alla växter har samma effekt på sömnen. Till exempel kan en växt ha en lugnande effekt och hjälpa dig att somna snabbare, medan en annan växt kommer att göra din sömn djupare eller förlänga den. Det är värt att anpassa växtens verkningsmetod för ditt problem för att öka effektiviteten av naturlig terapi.

För det andra, växternas verkan beror på hjärnas tillstånd, det vill säga vilka signalsubstanser som dominerar i oss, hur känsliga vi är för särskilda receptorer, om vi tar några mediciner eller om vi använder psykoaktiva ämnen. Det är också viktigt vilka andra åkommor vi har i nervsystemet – oavsett om vi lider av depression, neuros eller personlighetsstörningar. Allt detta kan påverka både sömnen och effekterna av växter eller kosttillskott. Därför, om någon säger att ett visst medel inte fungerar för dem, behöver det inte betyda att den inte kommer att fungera för oss. Det är alltid värt att testa.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha kommer från Indien, och det är oftast roten som används. Det tar lång tid innan ashwagandha börjar verka, så det är värt att använda den även 2-3 timmar innan läggdags. Växten stabiliserar humöret och minskar stress. Det är värt att komma ihåg att ashwagandha som tas på morgonen inte har en sömnframkallande effekt och kan till och med stimulera dig något.

En av hittils kända mekanismer bakom den sömninducerande effekten av ashwagandha är effekten av dess aktiva substanser på GABA-A-receptorn. GABA-A-receptorn är en av tre receptorer som påverkas av GABA (gamma-aminosmörsyra) - en hämmande signalsubstans som ansvarar för processer som leder till lugn och sömn. Det är värt att nämna här att ovanstående effekt uppnås genom att man tar roten, helst i mald form eller i form av ett extrakt. Alkoholextrakt, d.v.s. ashwagandha tinktur (1).

Passionsblomma (Passiflora incarnata)

Detta är en annan ganska välkänd växt inom sömnområdet, också uppskattad för sin humörhöjande effekt. Den kommer från Nordamerika. Studier har visat att växten lugnar ner, lindrar spänningar och förlänger varaktigheten av djup sömn, det vill säga det tredje stadiet av icke-REM-sömn. Passionblomma stimulerar GABA-systemets huvudreceptorer, d.v.s. GABA-A och GABA-B, samt opioidreceptorer, som också indirekt påverkar sömnen (2). Jag skulle vilja betona att passionsblomsextrakt har den bästa sömnframkallande effekten. Örten bör användas ungefär en timme innan läggdags i en dos på 500-600 mg (för 5 % extrakt). Detta extrakt smakar fantastiskt och du kan göra ett utsökt kvällste av det.

Citroneliss (Melissa officinalis)

Jag behöver egentligen inte introducera den här växten. Det är förmodligen en av de mest populära örter för sömnbesvär. Är det rätt? Det beror på. Citronmeliss har dokumenterade lugnande egenskaper och det är den eteriska oljan som ansvarar för dess effekt.

För det första löser sig eterisk oljan inte i vatten, och för det andra avdunstar den när örten mals. Det gör, att du absolut inte får den lugnande effekten av citronmeliss genom att brygga te från en påse. Vi kommer dock att dra nytta av citronmeliss när vi använder ett alkoholextrakt, ett extrakt eller en eterisk olja (oralt) (3).

Aktiva föreningar som finns i citronmelissört hämmar nedbrytningen av signalsubstansen GABA. Att fylla på med den substansen i hjärnan innebär en bättre hantering av stress, ökning känslan av lugn och avsevärd förbättring av sömnkvaliteten, vilket visades i en studie som involverade frivilliga som lider av lindriga ångeststörningar och sömnproblem (4). Dessa egenskaperna hos citronmeliss har också bekräftats av djurstudier. I båda ovanstående studier användes citronmelissextrakt (5).

Lavendel (Lavandula angustifolia)

Bredvid citronmeliss är lavendel lika känd som populär avkopplande ört. Den används främst i form av en eterisk olja och det är korrekt eftersom den innehåller de mest värdefulla aktiva föreningarna. Dessutom är lavendel i infusionen mycket bitter, vilket inte passar alla.

Studier som involverar patienter som lider av sömnstörningar har bekräftat att lavendelolja effektivt stöder insomningen och förbättrar sömnkvaliteten, samt minskar stress och sänker nivån av spänning.

Det är nödvändigt att betona att citronmeliss och lavendel visar starkt synergi, vilket nästan motsvarar summan av effekterna av båda växterna (6). Därför är det värt att använda dem i kombination, särskilt innan du går och lägger dig (några droppar av varje olja oralt efter upplösning i mjölk eller inandning).

Referenser:

1.  Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8462692/

2.  Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L.) on sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5699852/

3.  Dlaczego melisa rzadko działa uspokajająco? https://rozanski.li/3821/dlaczego-melisa-rzadko-dziala-uspokajajaco/

4.  Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230760/

5.  Hypnotic effect of Coriandrum sativum, Ziziphus jujuba, Lavandula angustifolia and Melissa officinalis extracts in mice.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698858/

6.  Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4505755/

7.  Aromatherapy: The Effect of Lavender on Anxiety and Sleep Quality in Patients Treated With Chemotherapy.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29547610/

8.  A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131287/