ABC näring

B1- vitamin( Tiamin)

Människans kropp behöver B1 vitamin för kroppens energiproduktion samt för ämnesomsättnigen av kolhydrater och vissa muskel- och nervfunktioner.

I Sverige brist på tiamin är ovanlig men kan förekomma hos alkoholister. Detta kan orsaka en nervsjukdom beriberi.

Tiamin finns i:

  •          Spannmål
  •          Sparris
  •          Fläskkött
  •          Bönor
  •          Ärtor
  •          Jäst

Behovet av B1 vitamin är olika beroende på kön och ålder. Det rekommenderade  dagliga intaget är:

  •          1,4mg för män
  •          1,1mg för kvinnor
  •          1,5mg för gravida

1,6mg för ammande

B5- vitamin( Pantotensyra)

B5 vitamin kallat även för Pantotensyra. Denna vitamin behövs för omsättningen av fett och kolhydrater. Det rapporterats ingen brist på Pantotensyra.

Enligt amerikanska normer vuxna personer bör få i sig runt 5 mg B5 vitamin, ammade och gravida bör få i sig något mer.  I Sverige finns det inga rekommendationer för hur mycket B5 vitamin bör man få i sig varje dag.

Pantotensyra finns i de flesta baljiväxter, fullkorsnprodukter, majeriprodukter och kött.

B7-vitamin( Biotin)

Detta vitamin behövs för cellernas ämnesomsättning. Normalt täcker matens innehåll behovet av biotin.

I Sverige finns det inga rekommendationer för biotin. I USA säger man att 30 mikrogram per dag är tillräckligt för vuxna, men denna siffra baseras på studier av spädbarn som dricker bröstmjölk.

Lever och äggula är rika på biotin men detta vitamin finns nästan i all mat. B7 vitamin bildas i tarmen  av tarmbakterierna och normalt bildas tillräcklgt mycket genom denna process.

Vitamin B12

Vitamin B12- kobalamin är ett vattenlöslig vitamin. Den behövs för bildning av blodkroppar, för hjärtat, cellernas ämnesomsättning , håret och nervsystemets funktion.

 

Brist av vitaminet B12

Brist påvitaminet B12 är ganska vanligt. Äldre personer kan fåbrist påvitaminet eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Veganer som verken äter kött, fisk, äggprodukter eller- mjölk bör äta berikade produkter eller kosttillskott.

 

Längre brist av vitaminet kan leda till anemi , neurologiska symptom men även synproblem och depression.

 

Symptom vid brist av vitaminet.

Symptom vid brist kan vara trötthet, blekhet, hjärtklappning, allmän svaghet, krampar, stickningar i händer och fötter.

 

Hur mycket vitamin B12 behöver vi?

Intaget av vitaminet varierar beroende påkön och ålder.

Vuxna-2,0 mikrogram

Ammande- 2,6 mikrogram

 

Var finns det vitamin B12?

Vitaminet finns främst i kött, fisk, ägg, ost och skaldjur men även i alger som Spirulina och Chlorella.

C- vitamin

Vitamin C, askorbinsyra, behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk och benvävnad. Det underlättar även upptaget av järn från maten. Det är i dag ovanligt med C- vitaminbrist i Sverige. Lindrig C- vitaminbrist kan dock ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflamationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.

C- vitamin är vattenlösligt, vilket gör att om vi får i oss mer än vi behöver försvinner det ur kroppen med urinen. Det finns inga bevis för att stora mängder av C- vitamin förebygger och botar förkylningar.

Hur mycket C- vtitamin behöver vi?

Dagsbehovet av C- vitamin varierar med bland annat ålder och kön.

Vuxna- 75 miligram

Gravida- 85 miligram

Ammande- 100 miligram

D- Vitamin

Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på vitamin D kan orsaka rakit, engelska sjukan, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Vitamin D är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott.

Hur mycket behöver vi?

Behovet av vitamin D varierar med bland annat ålder och kön.

Det rekommenderade är:

- 10 mikrogram för barn under två år

- 7,5 mikrogram för barn över två år och vuxna

- 10 mikrogram för gravida och ammande

- 10 mikrogram för personer över 60år